Jak začít běhat, na co se zaměřit?

Běžecký styl, došlap, technika, struktura tréninků?

S každým, nově začínajícím sportem se vyrojí spousta otázek a vždy je výhodou je získat na jednom místě, od jednoho zdroje 

Proto i na tyto odpovědí vám velmi rád zodpovím, nicméně je důležité si o tomto tématu říci obšírněji několik základní informací, aby potenciální adept běhání tušil, co vše je důležité v rámci správného a hlavně zdravého běhání.

Často se diskutuje, zda běhat přes špičku, přes patu nebo celé chodidlo. U hobby běžců jde sice většinou o zdraví a radost, ale správný došlap má obrovský vliv na nárazy pohybového aparátu při dopadu, obzvláště pokud se jedná o tvrdší povrch (parky, stezky) nebo při počáteční nadváze při běhání.

Neexistuje jediná správná univerzální technika běhu. Je potřeba mít na paměti, že optimální provedení běhu souvisí i s délkou tratě. Technika běhu při závodu na 800 m je odlišná od techniky běhu při maratonu. Liší se délkou kroku, frekvencí kroků, rozsahem pohybu ve všech kloubech, výškou výkyvu těžiště, … Při každé běžecké disciplíně jde o individuální optimalizaci poměru délky a frekvence běhu. S prodlužující se délkou tratě klesá rychlost běhu, snižuje se frekvence kroku i délka kroku, zvyšuje se délka letové fáze a prodlužuje délka opory.

Obecně platí, že čím delší trať, tím je běh ekonomičtější. U běžců na kratších tratích je došlap více přes špičku než u maratónu. Ale např. u elitních maratonců běžících svůj závod pod tři minuty na kilometr bude jiný došlap než u běžců, kteří běží o minutu a více na kilometr pomaleji. Velký vliv na došlap mají i běžecké boty. V citlivějších tempovkách s nižším dropem se vám bude na špičku dopadat snadněji než v pevných objemovkách s velkým "podpatkem".

Správný běžecký došlap se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je typ běžeckého stylu, fyzická stavba těla a preference běžce. Nicméně, několik obecných zásad správného došlapu lze shrnout následovně:

Kontakt se zemí: správný běžecký došlap začíná dopadem na přední části nohy (tzv. midfoot nebo přední část střední části chodidla) a následným postupným přenosem váhy na celou nohu. Důležité je, aby noha dopadala co nejblíže k těžišti těla.

Frekvence kroku: Běhání s vysokou frekvencí kroku (cca 180 kroků za minutu) pomáhá minimalizovat účinky nárazu na nohy a zlepšit efektivitu běhu.

Zvedání kolen: Při běhu by měl běžec zvedat kolena vysoko, aby minimalizoval přízemní kontakt a prodloužil došlapovou fázi.

Neutrální postoj: správný běžecký postoj zahrnuje uvolněná ramena a lokty, napřímý trup a mírně předkloněné tělo.

Rovnoměrné tempo: plynulý běh s rovnoměrným tempem pomáhá minimalizovat nárazy a tím snižuje zátěž na nohy.

Je důležité, aby běžec trénoval svůj běžecký došlap a průběh a aby si byl vědom toho, že se jedná o proces, který vyžaduje čas a praxi. Kromě toho mohou být individuální běžecké techniky ovlivněny různými faktory, jako jsou zdravotní problémy, únavou a povrchem, na kterém se běží.

Správný běžecký styl?

Individuální běžecká technika (běžecký styl) je kompromisem mezi dodržením biomechanických zásad pohybu a individuálními znaky běžce. Běžecký styl se formuje v průběhu života, je daný a má podstatu v nás samých. Běžecký styl je poměrně složité změnit, spíše se dá kosmeticky upravit. Ale pozor, i to ale může mít svůj význam, zejména u prevence zdravotních problémů, které mohou být nesprávnou technikou vyvolané. Pokud je naše běžecká technika potenciální příčinou zdravotních problémů, je nezbytné na změně zapracovat.

Jedním z nejlepších prostředků je vysoká intenzita – tzv. rovinky. Dále může pomoci běžecká abeceda a speciální běžecká cvičení. O běžecké abecedě a prvních trénincích si něco řekneme hned v následujícím článku.

Postura těla je základ

Hlava a trup mají stabilní funkci, pánev společně s horními a dolními končetinami mají funkci mobilní. Hlava je velice důležitým kritériem, díky jejímu správnému držení v podélné ose dochází k optimální rotaci těla. Jakákoliv odchylka od přirozené polohy hlavy vyvolá reakci v podobě nesprávné polohy či funkce dalších segmentů těla, např. vysazené pánve, sedavý způsob běhu, snížená či zvýšená rotace pánve. Optimální poloha hlavy také ovlivňuje správné dýchání běžce. Běžci začátečníci by se měli soustředit na přirozený, nenásilný, uvolněný běh. Pokud může běžecký styl ohrozit zdraví, je čas na jeho nápravu. Mezi uzlové body, které by měl běžec kontrolovat, patří:

• poloha hlavy (přirozené prodloužení trupu, uvolněné obličejové svaly)
• uvolněná ramena, při běhu se nezvedají, osa ramenní stále kolmo ke směru běhu
• hrudník v přirozené poloze, nehrbit se, soustředit se na optimální nádech a důsledný výdech s dýcháním do břicha, trup v mírném předklonu
• pohyb paží v rovině běhu, před tělem mírně dovnitř, úhel v lokti se před tělem zmenšuje, za tělem se mírně zvětšuje
• ruce v přirozené poloze, v prodloužení předloktí, uvolněně v pěst
• správné postavení pánve, nebýt prohnutý v bedrech (případné prohnutí omezuje zdvih kolena švihové nohy)
• dbát na souměrné pohyby, vyvarovat se pohybů do stran a nadměrného vertikálního výkyvu těžiště
• nohy se pohybují v linii běhu, chodidla došlapují rovnoběžně
• dokrok při závodním či tempovém běhu na vnější přední část chodidla, s důrazem na měkký dokrok, při pomalejších bězích nedochází k tzv. dvojité práci kotníku, spíše došlap na střed chodidla, tzv. kolébka, vyvarovat se došlapu na patu se zvednutou špičkou
• upravit délku kroku tak, aby byl běh přirozený s došlapem pod těžiště

Určitě se nebojte vyběhnout. Chystáte se mezi úžasnou komunitu běžců, proto vám ochotně s technikou běhu poradím a nasměřuji vás k lepším časům, běhu bez bolesti a radosti z dobře odvedené práce.